Junioriryhmä ja nuorten harrasteryhmä

Talvikausi 2024-2025

Kaudella 2024-2025 junioreilla toimii junioriryhmä, harrasteryhmä ja SM-kilpailuihin valmistautuva kilparyhmä. Ryhmien toiminta alkaa 1.10.2024


Juonioriryhmä 10-14 -vuotiaille
Ryhmässä harjoitellaan monipuolisesti yleisurheilua ja muutakin liikuntaa sekä mitataan opittuja taitoja mm. seurakisoissa. Ryhmään ovat tervetulleita kaiken tasoiset harrastajat. Ryhmä harjoittelee pääsääntöisesti 2 krt/viikko muiden ryhmien kanssa. Ryhmään voi ilmoittautua läpi vuoden.

Ryhmään kuuluvien huoltajilla on talkoovelvoite Hakan omissa kilpailuissa kesäkaudella. Lapsen osallistuessa Seuracupiin ja/tai Sisulisähuipentumaan, talkoovelvoite on myös näissä kilpailuissa.

Junioriryhmän harjoitusten aikataulu
ti klo 18-19:30 Säteri
• lenkki/juoksu/heitto

to klo 18:00-19:30 Roukko
• lajitreeni/lihaskunto

Valkeakosken ulkopuolella pidettäviin harjoituksiin/kilpailuihin ryhmään kuuluvien urheilijoiden täytyy järjestää kuljetus itse. 

Lisätiedot: Jarno Mattila jape_mattila@hotmail.com (040 7174798) 

 

Harrasteryhmä 14 - 16 v
Ryhmä koostuu tavoitteellisesti harjoittelevista ja kilpailevista urheilijoista talvi- ja kesäkaudella 2025.

Ryhmä harjoittelee yhdessä muiden ryhmien kanssa. Ryhmällä on 3 ohjattua harjoitusta viikossa.

Ryhmän jäsenet sitoutuvat edustamaan seuraa talvikaudella Hallihuipentumassa ja kesäkaudella Seuracupissa, Sisulisähuipentumassa ja pm-viesteissä. Ryhmä kilpailee talvi- ja kesäkaudella säännöllisesti. Kilparyhmän huoltajilla on talkoovelvoite Hakan omissa kilpailuissa, Seuracupissa ja pm-kilpailuissa. 

Harrasteryhmän harjoitusten aikataulu

ti klo 18-19:30 Säteri
• lenkki/juoksu/heitto (junnuryhmä ja aikuiset)

ke klo 18:30 - 19:45 Roukko

• lajitreeni/lihaskunto (valmennusryhmän kanssa)

to klo 18:00-19:30 Roukko
• lajitreeni/lihaskunto (junnuryhmä ja aikuiset)

Valkeakosken ulkopuolella pidettäviin harjoituksiin/kilpailuihin ryhmään kuuluvien urheilijoiden täytyy järjestää kuljetus itse.

Lisätiedot: Jarno Mattila jape_mattila@hotmail.com (040 7174798) 

 

SM-kilpailuihin valmistautuva kilparyhmä 

Ryhmään ei voi ilmoittautua suoraan, vaan valmennusvaliokunta valitsee ryhmän tulosrajojen perusteella. Ryhmään on mahdollista siirtyä myös kesken kauden. 

Vastuuvalmentaja on Hanna Kinnari-Korpela, puh 0400-579 489, sähköposti: hanna.kinnari@gmail.com.

Lisäksi harjoituksissa on vierailevia valmentajia ja apuohjaajia.

 

Valmennusmaksut sekä ilmoittautuminen ryhmään

Tiedottaminen

Ryhmän toiminnasta tiedotetaan tarkemmin WhatsApp-ryhmässä.



Omatoimiharkat


Helppoja treenejä, joita voi tehdä yksinkin.


Omatoiminen juoksuharkka, pururadalla, tienreunassa tai urheilukentällä, alku ja loppuverkat voi tehdä metsäpoluillakin.


Alkulämmittely n. 30min

Hölkkä rauhallista vauhtia: etuperin, takaperin, sivulaukalla, käsiä pyöritellen ymym

Koordinaatiot 5 x 20m kaikkia, kiihtyvällä temmolla, kävelypalautuksella: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, saksijuoksu, pikkuvuorohyppely, kuopaisuhyppely (jos ei onnistu kuopaisukävely). Muistakaa kaikissa hyvä ryhti ja jalan polkaisu päkiällä vartalon alle.

Kevellen venyttelyt: etureisi, takareisi, pakarat, askelkyykkyinä lonkat eteen/sivulle + ylävartalon kierrot mukaan.

Paikallaan jalkojen heitot eteen/taakse ja sivulle, pohkeiden venyttelyt

4 x 60m kiihtyvä veto

Pikajuoksutreeni, jos olet urheilukentällä, niin piikkareilla. n. 30 min

10 kertaa reaktiolähtö + 10m kiihdytys. Voit vaihdella lähtötyyliä pystystä, 3-piste, telineet. Jos olet yksin, heitä vaikka pallo tai hanska ilmaan ja lähde kun se osuu maahan tai käytä puhelin-appia (esim Sprint Timer - On Your Mark).

5 x 40m niin kovaa kuin pääsee, kävelypalautus.

5 x yhdistelmä veto: 20m kiihdytys täysiä + nopeaa rullaavaa juoksua 20m + 20m niin kovaa kuin pääsee.

Loppuverkka n. 20 min

Juoksua vaihtelevalla nopeudella + rauhallisia venyttelyjä. Esimerkiksi 200m kevyttä hölkkää, 100m vauhdikasta kiihtyvää juoksua, 200m kyvyttä hölkkää, venyttele 5 min + sama uusiksi.


Omatoiminen loikkaharkka, pururadalla, tienreunassa, urheilukentällä tai metsäpoluillakin.

Alkulämmittely n. 20min

Hölkkä rauhallista vauhtia: etuperin, takaperin, sivulaukalla, käsiä pyöritellen ymym

Koordinaatiot 2 x 20m kaikkia, kiihtyvällä temmolla, kävelypalautuksella: polvennostojuoksu, pakarajuoksu, saksijuoksu, pikkuvuorohyppely, kuopaisuhyppely (jos ei onnistu kuopaisukävely). Muistakaa kaikissa hyvä ryhti ja jalan polkaisu päkiällä vartalon alle.

Kevellen venyttelyt: etureisi, takareisi, pakarat, askelkyykkyinä lonkat eteen/sivulle + ylävartalon kierrot mukaan.

4 x 10 jännehyppyä, sarjojen välissä  jalkojen heitot eteen/taakse ja sivulle, pohkeiden venyttelyt


Loikkatreeni n. 45 min

Tasamaalla 10 x 20 vuoroloikkaa, kävelypalautus eli 20 loikkaa, kävellen takaisin, 20 loikkaa kävellen takaisin... 10 kertaa.

Tasamaalla 5 x 10 loikkaa väliaskeleella kävelypalautus, sama molemmille jaloille. Eli 10 loikkaa väliaskelleella vasemmalla kävellen takaisin, 10 loikkaa väliaskelleella vasemmalla kävellen takaisin...5 kestaa ja sama oikealla jalalla.

Ylämäkeen 5 x 10 tasatassua kävelypalautuksella.

Loppuverkka n. 20 min

Juoksua vaihtelevalla nopeudella + rauhallisia venyttelyjä. Esimerkiksi 200m kevyttä hölkkää, 100m vauhdikasta kiihtyvää juoksua, 200m kyvyttä hölkkää, venyttele 5 min + sama uusiksi.


Intervalli-kestävyysharjoitus, radalla, pururadalla, tien reunassa tai metsäpoluillakin.

Alkulämppä n.30min.

Mitä vaan kevyttä liikuntaa (esim hölkkää), venyttelyt kävellen, jalan heitot eteen/taakse ja sivuille. Neljä rauhallista avaavaa vetoa n.100m pituisina.

Intervalliharjoitus n.25min

2 x 5 x 200m, vetojen välissä kävelypalautus 200m. Vedot kiihtyvällä vauhdilla, esim ensimmäinen 200m juostaan helposti 35 sekuntiin, toinen 34s, kolmas 33 jne. Viiden vedon jälkeen n. 3 min tauko ja sitten aloitetaan taas helpolla n.35s 200m. Ajat vain esimerkkejä, kelloa ei tarvita ainakaan ensimmäisillä kerroilla vaan voi juosta tuntemusten mukaan.


Loppuverkka n.30min, mieluiten maasto/maantie

Kevyt vaihtelevalla nopeudella tehty lenkki, alamäet nopeasti rullaten, ylämäet kävellen ja venyttelytaukoja nousuihin.